Белок — важная составляющая сбалансированного рациона.
А что это такое?
Белки состоят из различных комбинаций 20-и аминокислот. Каждая аминокислота содержит в своем составе углерод, азот, водород и кислород. Некоторые белки содержат такие элементы, как сера, фосфор и железо.
Зачем он нужен?
Белок необходим для построения мышц, кожи и волос. Гемоглобин – красный пигмент эритроцитов и ферменты также имеют белковую природу. Белковая составляющая рациона не только восполняет аминокислотный состав организма, но и способствует повышению интенсивности обменных процессов, а значит и сгоранию лишних жиров. Белок придает сытость и замедляет всасывание и высвобождение углеводов. Калорийность белка – 4 ккал на 1 г.
Какой бывает?
Белки могут быть классифицированы на две группы в зависимости от их источника:
Животные белки (содержатся в молоке, сыре, яйцах, рыбе, мясе). Эти продукты содержат все незаменимые аминокислоты, но обладают более высокой калорийностью, в сравнении с растительными.
Растительные белки (содержатся в сое, горохе, орехах и т.д.). Растительные продукты не совсем полноценны по аминокислотному составу, но менее калорийны и не содержат холестерина.
В рационе должно быть достаточно белка
Количество белка в рационе должно определяться с учетом индивидуальных потребностей организма.
Если вы не стремитесь похудеть и имеете нормальную массу тела, то потребность организма в белке составляет 0,8-1 г/кг.
Для снижения веса и при физических нагрузках потребность в белке возрастает до 1-2 г/кг массы тела.
Для того чтобы питание было полноценным и сбалансированным, следует включать в свой рацион как животные, так и растительные источники белка. При дефиците белка может наблюдаться вялость, сонливость, дряблость кожи и мышц, ломкость ногтей и волос. Однако помните: как недостаточное, так и избыточное потребление белка может привести к негативным последствиям для организма. Так, если количество белка превышает норму, то страдают печень и почки: могут появиться отеки и камни в почках.
Автор статьи: Дарья Русакова, к.м.н., научный сотрудник клиники ФГБНУ «НИИ питания»